Trabajo físico para este verano

CADETE MASCULINO
TRABAJO FÍSICO VERANO 2010

Para no olvidarnos este verano del aspecto físico os dejo unos ejercicios que en ningún caso son obligatorios, pero sí muy recomendables.

- Estiramientos antes y después del ejercicio físico.
- Carrera continúa durante 20-30 minutos al menos 3 días a la semana.
- Natación mínimo 30 minutos en piscina o playa.
- Series de velocidad.
- En caso de estar en la playa, la carrera por la arena ayudará a fortalecer los tobillos.
- Series de flexiones y abdominales.
- Series de saltos.
- Bicicleta.

Como sugerencias últimas: beber mucha agua, llevar cuidado con las comidas, no hacer ejercicio en horas de extremo calor, intentad no tocar el balón, para tener más ganas al volver de vacaciones. Realizad los ejercicios con regularidad o lo pasareis muy mal a la vuelta a los entrenamientos………¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡!!!!!!!!! Que paséis un buen verano.

Se realizaran 2 sesiones semanales de entre 30/40 minutos, con días de descanso alternos, se recomienda realizar los ejercicios entre 3 y 4 horas después de haber comido (preferentemente en ayuno por la mañana o a última hora de la tarde).

Se combinaran una serie de ejercicios sobre los fundamentos básicos del baloncesto:
ESTIRAMIENTOS
VELOCIDAD DE REACCION
SALTO
RESISTENCIA

1) Estiramiento: realiza los que hacemos en los calentamientos, más los que tu veas oportunos. (En Internet hay para elegir)

2) Velocidad de reacción y sprint: duración aproximada (2 minutos)
Se realizaran 3 tandas que deberán ser cronometradas. Debes intentar superarte cada día.
LAS TANDAS HAN DE REALIZARSE A MAXIMA VELOCIDAD
1ª tanda: ida (20 m) y vuelta (20 m) en sprint
20 segundos de recuperación (tiempo equivalente a una defensa, un fuera, una falta).
2ª tanda: ida (20 m) y vuelta (20 m) en sprint
20 segundos de recuperación (tiempo equivalente a una defensa, un fuera, una falta
3ª tanda: ida (20 m) y vuelta (20 m) en sprint
20 segundos de recuperación (tiempo equivalente a una defensa, un fuera, una falta

3) Salto
Para saltar hay que trabajar el “tren inferior” (la parte del cuerpo que va desde el abdomen (barriga) hasta los pies). Hay que trabajar: abdominales, muslos y piernas.
2 series de 30 abdominales (20 segundos descanso) 2 series de 10 flexiones (20 segundos descanso) intercalando las series.
Sentadillas: 2 series de 10 sentadillas sin movernos del sitio
Multisalto vertical:
Con las manos juntas en la espalda saltaremos en 2 series de 10 saltos (descanso 20 segundos)
Con las manos estiradas hacia arriba saltaremos en 2 series de 10 saltos (descanso 20 segundos)
Saltaremos sin movernos hasta levantar las rodillas al pecho 2 series de 10 saltos
Multisalto horizontal
Con las manos juntas en la espalda saltaremos hacia delante intentando llegar lo más lejos.
Saltaremos en zancadas recorriendo la mayor distancia posible (10 zancadas ida y vuelta)

4) Resistencia
Carrera continua durante 15 minutos (la primera semana puede empezarse por 10 minutos, en las siguientes semanas, se debe subir el ritmo y el tiempo de ejercicio, hay que superarse.