BALONCESTO
domingo, 8 de agosto de 2010
Lesiones en el baloncesto III Entrega
ESTIRAMIENTOS
El objetivo del estiramiento es conseguir que los músculos se encuentren en toda su extensión, para poder desarrollar correctamente los movimientos que se le solicitarán en el esfuerzo que deba realizar y para que las posibilidades de sufrir lesión sean menores.
Por eso los ejercicios de estiramiento deben ser parte integrante de los entrenamientos, tanto para la fase de calentamiento, como para la fase final del entrenamiento.
Estiramientos para la prevención de lesiones:
Cuanto mayor sea la extensibilidad de los músculos, menor será la probabilidad de sobreestiramientos durante la actividad energética y por tanto la probabilidad de lesiones disminuirá.
Pasos básicos para prevenir lesiones deportivas:
• Realizar un calentamiento adecuado antes de cualquier actividad física.
• Ejercitar los distintos grupos musculares en días alternos.
• Después del ejercicio o la actividad deportiva, realizar una actividad más lenta de forma adecuada.
• Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar la capacidad de los músculos de contraerse, así como su rendimiento, reduciendo de este modo el riesgo de lesiones.
• El uso de calzado apropiado puede corregir ciertos problemas del pie que pueden provocar lesiones.
Estiramientos para disminuir la sobrecarga muscular.
El estiramiento, especialmente después del ejercicio, puede ayudar a disminuir la inflamación muscular al día siguiente de un entrenamiento extenuante.
Estiramientos para la relajación muscular.
Los músculos rígidos y tensos se relajan fácilmente con un estiramiento suave. Tras permanecer sentados durante muchas horas, por ejemplo después de los desplazamientos, debemos realizar un estiramiento completo y enérgico.
ESTIRAMIENTO CORRECTO
Para cualquier estiramiento es mejor estirar lentamente hasta los límites de movimiento, en los que se note resistencia, pero sin dolor. Es importante mantener la posición para conseguir los mayores beneficios. Cuando el músculo comienza a estirarse, los impulsos nerviosos le indican que se contraiga para evitar el exceso de estiramiento. Pero cuando se mantiene el estiramiento los impulsos nerviosos se desvanecen y el músculo se relaja, permitiendo un estiramiento mayor y menos doloroso.
El estiramiento agresivo, no obstante, puede producir lesiones. Por tanto, hay que mover gradualmente, y nunca dar tirones, girar o hacer rebotes, mientras se realiza el estiramiento.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE LOS TOBILLOS
Normalmente los equipos realizan de 30 a 45 días de preparación antes de iniciar la temporada regular. Una buena medida para prevenir la lesión del tobillo consiste en realizar dos o tres días semanales, durante este período, una tabla de ejercicios de fortalecimiento, variable y adaptada a las posibilidades de cada deportista, con una duración de 15 minutos por sesión. Se aconseja realizarla después del calentamiento general, tras unos minutos de trote, sobre terreno blando (colchonetas, tatami, etc.)
El objetivo del estiramiento es conseguir que los músculos se encuentren en toda su extensión, para poder desarrollar correctamente los movimientos que se le solicitarán en el esfuerzo que deba realizar y para que las posibilidades de sufrir lesión sean menores.
Por eso los ejercicios de estiramiento deben ser parte integrante de los entrenamientos, tanto para la fase de calentamiento, como para la fase final del entrenamiento.
Estiramientos para la prevención de lesiones:
Cuanto mayor sea la extensibilidad de los músculos, menor será la probabilidad de sobreestiramientos durante la actividad energética y por tanto la probabilidad de lesiones disminuirá.
Pasos básicos para prevenir lesiones deportivas:
• Realizar un calentamiento adecuado antes de cualquier actividad física.
• Ejercitar los distintos grupos musculares en días alternos.
• Después del ejercicio o la actividad deportiva, realizar una actividad más lenta de forma adecuada.
• Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar la capacidad de los músculos de contraerse, así como su rendimiento, reduciendo de este modo el riesgo de lesiones.
• El uso de calzado apropiado puede corregir ciertos problemas del pie que pueden provocar lesiones.
Estiramientos para disminuir la sobrecarga muscular.
El estiramiento, especialmente después del ejercicio, puede ayudar a disminuir la inflamación muscular al día siguiente de un entrenamiento extenuante.
Estiramientos para la relajación muscular.
Los músculos rígidos y tensos se relajan fácilmente con un estiramiento suave. Tras permanecer sentados durante muchas horas, por ejemplo después de los desplazamientos, debemos realizar un estiramiento completo y enérgico.
ESTIRAMIENTO CORRECTO
Para cualquier estiramiento es mejor estirar lentamente hasta los límites de movimiento, en los que se note resistencia, pero sin dolor. Es importante mantener la posición para conseguir los mayores beneficios. Cuando el músculo comienza a estirarse, los impulsos nerviosos le indican que se contraiga para evitar el exceso de estiramiento. Pero cuando se mantiene el estiramiento los impulsos nerviosos se desvanecen y el músculo se relaja, permitiendo un estiramiento mayor y menos doloroso.
El estiramiento agresivo, no obstante, puede producir lesiones. Por tanto, hay que mover gradualmente, y nunca dar tirones, girar o hacer rebotes, mientras se realiza el estiramiento.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE LOS TOBILLOS
Normalmente los equipos realizan de 30 a 45 días de preparación antes de iniciar la temporada regular. Una buena medida para prevenir la lesión del tobillo consiste en realizar dos o tres días semanales, durante este período, una tabla de ejercicios de fortalecimiento, variable y adaptada a las posibilidades de cada deportista, con una duración de 15 minutos por sesión. Se aconseja realizarla después del calentamiento general, tras unos minutos de trote, sobre terreno blando (colchonetas, tatami, etc.)
viernes, 6 de agosto de 2010
Lesiones en el Baloncesto II Entrega
SOBREENTRENAMIENTO
El sobreentrenamiento es una disminución del rendimiento del deportista. Las causas no son sólo cargas demasiado elevadas de entrenamiento sino que también pueden buscarse en el ámbito extradeportivo. Las razones para la aparición de síntomas de sobreentrenamiento pueden ser el incremento de métodos o contenidos de entrenamiento superiores a la capacidad de esfuerzo del deportista. En el deporte de ocio son el resultado de una exigencia excesiva por falta de acondicionamiento preparatorio en los períodos de formación, y por cargas extradeportivas como son las tensiones profesionales y familiares.
Las posibles causas de sobreentrenamiento pueden ubicarse en los siguientes ámbitos:
• Proceso de entrenamiento.
• Forma de vida.
• Entorno social.
• Estado de salud.
• Factores climáticos.
• Problemas psicológicos.
Errores en el proceso de entrenamiento.
• Descuido de la fase de recuperación, cambio entre carga y descanso no adecuado.
• Proceso de entrenamiento con demasiado volumen o/e intensidad; desproporción constante entre carga y capacidad de esfuerzo del deportista.
• Exigencias de condición física, técnicas y tácticas demasiado elevadas para el deportista, lo que comporta frecuentes vivencias de fracaso.
• Monotonía en el entrenamiento.
• Demasiadas competiciones con elevadas exigencias.
• Entrenamientos y competiciones combinadas con viajes largos, cambios de lugar, tiempo y clima.
• Rivalidad muy marcada dentro del equipo.
• Cambio a una categoría superior con incremento demasiado rápido de las exigencias en entrenamientos y competición.
• Falta de entrenamiento reconstituyente después de una lesión.
Errores en la forma de vida.
• Estructuración irregular del día.
• Descanso nocturno insuficiente o interrumpido.
• Exceso de ruidos y estímulos.
• Falta de capacidad para estructurarse el tiempo libre adecuadamente, falta de interés en las actividades extradeportivas, incapacidad de relacionarse.
• Carencias alimenticias.
• Abuso de alcohol, tabaco y medicamentos.
• Doping y drogas.
Problemas en el entorno social.
• Problemas familiares.
• Problemas escolares o profesionales.
• Entorno opuesto al deporte.
• Demasiadas exigencias de rendimiento por parte del entorno social.
• Mala relación con el entrenador, compañeros, entorno deportivo.
• Problemas económicos.
Estado de salud.
• Lesiones y enfermedades crónicas.
• Enfermedades acompañadas de fiebre y sus efectos infecciosos.
• Focos de enfermedades: dientes, amígdalas etc.
• Enfermedades estomacales e intestinales.
Factores climáticos.
• Cambios de tiempo.
• Cambios climáticos debidos a viajes.
Problemas psicológicos.
• Estrés psicológico por sobrecarga.
• Enfermedades psíquicas.
La atención, percepción y la capacidad de acción disminuyen a causa de esfuerzos prolongados de tipo físico y psíquico. Una característica externa fácil de observar es la disminución de la técnica deportiva (coordinación) debida al cansancio que se está estableciendo (agotamiento)
El sobreentrenamiento es una disminución del rendimiento del deportista. Las causas no son sólo cargas demasiado elevadas de entrenamiento sino que también pueden buscarse en el ámbito extradeportivo. Las razones para la aparición de síntomas de sobreentrenamiento pueden ser el incremento de métodos o contenidos de entrenamiento superiores a la capacidad de esfuerzo del deportista. En el deporte de ocio son el resultado de una exigencia excesiva por falta de acondicionamiento preparatorio en los períodos de formación, y por cargas extradeportivas como son las tensiones profesionales y familiares.
Las posibles causas de sobreentrenamiento pueden ubicarse en los siguientes ámbitos:
• Proceso de entrenamiento.
• Forma de vida.
• Entorno social.
• Estado de salud.
• Factores climáticos.
• Problemas psicológicos.
Errores en el proceso de entrenamiento.
• Descuido de la fase de recuperación, cambio entre carga y descanso no adecuado.
• Proceso de entrenamiento con demasiado volumen o/e intensidad; desproporción constante entre carga y capacidad de esfuerzo del deportista.
• Exigencias de condición física, técnicas y tácticas demasiado elevadas para el deportista, lo que comporta frecuentes vivencias de fracaso.
• Monotonía en el entrenamiento.
• Demasiadas competiciones con elevadas exigencias.
• Entrenamientos y competiciones combinadas con viajes largos, cambios de lugar, tiempo y clima.
• Rivalidad muy marcada dentro del equipo.
• Cambio a una categoría superior con incremento demasiado rápido de las exigencias en entrenamientos y competición.
• Falta de entrenamiento reconstituyente después de una lesión.
Errores en la forma de vida.
• Estructuración irregular del día.
• Descanso nocturno insuficiente o interrumpido.
• Exceso de ruidos y estímulos.
• Falta de capacidad para estructurarse el tiempo libre adecuadamente, falta de interés en las actividades extradeportivas, incapacidad de relacionarse.
• Carencias alimenticias.
• Abuso de alcohol, tabaco y medicamentos.
• Doping y drogas.
Problemas en el entorno social.
• Problemas familiares.
• Problemas escolares o profesionales.
• Entorno opuesto al deporte.
• Demasiadas exigencias de rendimiento por parte del entorno social.
• Mala relación con el entrenador, compañeros, entorno deportivo.
• Problemas económicos.
Estado de salud.
• Lesiones y enfermedades crónicas.
• Enfermedades acompañadas de fiebre y sus efectos infecciosos.
• Focos de enfermedades: dientes, amígdalas etc.
• Enfermedades estomacales e intestinales.
Factores climáticos.
• Cambios de tiempo.
• Cambios climáticos debidos a viajes.
Problemas psicológicos.
• Estrés psicológico por sobrecarga.
• Enfermedades psíquicas.
La atención, percepción y la capacidad de acción disminuyen a causa de esfuerzos prolongados de tipo físico y psíquico. Una característica externa fácil de observar es la disminución de la técnica deportiva (coordinación) debida al cansancio que se está estableciendo (agotamiento)
Lesiones en el Baloncesto. I Entrega
LESIONES FRECUENTES EN EL BALONCESTO
Las estadísticas demuestran que la mayoría de las lesiones del baloncesto afectan al tobillo y a la rodilla, por torsión o por aplicación de una fuerza lateral. Las lesiones más frecuentes son los esguinces.
También hay lesiones no traumáticas. Se producen cuando la preparación física es inadecuada.
¿Qué puede causar una lesión en el terreno de juego?
• Las características del baloncesto.
• Una preparación física inadecuada.
• Alteraciones de salud o alimentación.
• Uso de calzado inadecuado.
• Malas condiciones de la cancha, del terreno o de las instalaciones donde se realicen actividades deportivas.
• Factores anatómicos.
Todos los deportistas sean principiantes o no están expuestos a sufrir alguna de las siguientes lesiones:
Esguinces.
Los más frecuentes afectan al tobillo, la muñeca, la rodilla y los dedos de las manos. Pero, en general, los más afectados son los tobillos. Los esguinces pueden ser leves, moderados o severos, dependiendo del grado de compromiso de las fibras de las que está compuesto un ligamento. Mientras más fibras estén lesionadas, más severo es el esguince.
Lesiones musculares.
Se producen por tres razones:
• Preparación física inadecuada.
• Falta de elongación y calentamiento. Entrar en frío a la actividad deportiva es muy dañino.
• Planificación inadecuada. Sobreentrenamiento. Afectan más frecuentemente a los músculos de la pantorrilla (gemelos) y los del muslo (cuadriceps y aductores).
Fracturas.
Cuando la energía de un traumatismo es alta, se pueden producir fracturas, es decir, el hueso se parte.
Luxaciones.
Se producen cuando los huesos que conforman una articulación pierden contacto entre sí. Afectan con mayor frecuencia a hombros, dedos de la mano y codos.
Procesos inflamatorios de tendones.
Los extremos de los músculos terminan en los tendones, que son los que, al contraerse el músculo, generan el movimiento. Cuando el tendón se usa en exceso o de forma inadecuada, se puede producir un proceso inflamatorio. Es lo que se conoce con el nombre de tendinitis. Esta lesión es muy frecuente y de dolor a veces incapacitante.
Las estadísticas demuestran que la mayoría de las lesiones del baloncesto afectan al tobillo y a la rodilla, por torsión o por aplicación de una fuerza lateral. Las lesiones más frecuentes son los esguinces.
También hay lesiones no traumáticas. Se producen cuando la preparación física es inadecuada.
¿Qué puede causar una lesión en el terreno de juego?
• Las características del baloncesto.
• Una preparación física inadecuada.
• Alteraciones de salud o alimentación.
• Uso de calzado inadecuado.
• Malas condiciones de la cancha, del terreno o de las instalaciones donde se realicen actividades deportivas.
• Factores anatómicos.
Todos los deportistas sean principiantes o no están expuestos a sufrir alguna de las siguientes lesiones:
Esguinces.
Los más frecuentes afectan al tobillo, la muñeca, la rodilla y los dedos de las manos. Pero, en general, los más afectados son los tobillos. Los esguinces pueden ser leves, moderados o severos, dependiendo del grado de compromiso de las fibras de las que está compuesto un ligamento. Mientras más fibras estén lesionadas, más severo es el esguince.
Lesiones musculares.
Se producen por tres razones:
• Preparación física inadecuada.
• Falta de elongación y calentamiento. Entrar en frío a la actividad deportiva es muy dañino.
• Planificación inadecuada. Sobreentrenamiento. Afectan más frecuentemente a los músculos de la pantorrilla (gemelos) y los del muslo (cuadriceps y aductores).
Fracturas.
Cuando la energía de un traumatismo es alta, se pueden producir fracturas, es decir, el hueso se parte.
Luxaciones.
Se producen cuando los huesos que conforman una articulación pierden contacto entre sí. Afectan con mayor frecuencia a hombros, dedos de la mano y codos.
Procesos inflamatorios de tendones.
Los extremos de los músculos terminan en los tendones, que son los que, al contraerse el músculo, generan el movimiento. Cuando el tendón se usa en exceso o de forma inadecuada, se puede producir un proceso inflamatorio. Es lo que se conoce con el nombre de tendinitis. Esta lesión es muy frecuente y de dolor a veces incapacitante.
jueves, 5 de agosto de 2010
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lunes, 2 de agosto de 2010
MIERCOLES 4 DE AGOSTO ENTRENAMIENTO CADETE MASCULINO
Entrenamiento Miercoles día 4 de Agosto: EN EL PABELLON M3, DE 19'00 HORAS A 20'30 HORAS.
Fotos del Martes 3 de Agosto.
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miércoles, 14 de julio de 2010
Cosillas para este verano ENTREGA II
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RECEPCIONES PARA TIRAR A CANASTA
La técnica, en el baloncesto, ha cambiado en los últimos decenios debido, en parte, a la mejora de las capacidades físicas de los jugadores y su permanente innovación técnica.
El desarrollo de los sistemas defensivos y la mejora de las prestaciones físicas de los jugadores hacen difícil lograr buenas posiciones de tiro. Mejorar la efectividad en el lanzamiento a canasta es una condición fundamental de los baloncestistas.
La técnica del tiro requiere un entrenamiento abundante y la forma de mejorarlo es el auto-entrenamiento. Si el jugador desea obtener una mejora notable de la técnica del tiro necesitará una gran concentración, constancia y disciplina.
El objetivo de la ofensiva en el baloncesto es la rentabilidad del balón en cada posesión. Para conseguir un buen tiro hay que trabajar muy duro en la mejora de los fundamentos y en la adecuación táctica de su utilización. Se define como “selección del tiro”.
La definición “selección del tiro” hace referencia al aspecto táctico y al técnico:
• Lo táctico hace referencia a la conveniencia en tiempo y espacio: adecuación del tiro al momento del partido y situación del marcador, posición del defensor, de los compañeros, posibilidades de rebote, etc.
• En el aspecto técnico: mecánica propiamente dicha, diferentes paradas, etc.
Antes de describir las técnicas asociadas con el tiro a canasta que los jugadores deben tener en su repertorio ofensivo, sugerimos la importancia de adaptarlo al estilo característico de cada jugador que, si bien se debe tener cierta flexibilidad en la ejecución de los fundamentos, entraña un riesgo: el posible exceso del componente autodidacta.
Cada jugador debe reconocer lo que es un buen tiro. Por lo tanto, deberá saber los principios que regulan la idoneidad del tiro.
Saber cuándo tirar y ser capaz de hacerlo eficazmente bajo presión distingue al gran tirador del mediocre. Independientemente de lo mucho que lo practiques, sólo es posible mejorar un pequeño porcentaje de los reflejos o de la velocidad. La historia del baloncesto ofrece muchos ejemplos de excelentes tiradores con grandes recursos técnicos pero con un mediocre talento físico.
En el baloncesto moderno de alta competición un jugador podrá tirar a canasta sólo si se anticipa o sorprende a su defensor utilizando adecuadamente la técnica de las paradas para armar el tiro sorpresivamente o con el uso de engaños técnicos.
Fundamentos técnicos
La adaptación a las características particulares de cada jugador no exime del mantenimiento de una serie de normas fundamentales.
• Inicia el lanzamiento reteniendo el balón cerca del pecho.
• Bloquea la muñeca. Si el balón se arma correctamente, verás las arrugas en la parte posterior de la muñeca.
• La mano, antebrazo, codo, rodilla y pie deben estar alineados. No dejes que los codos sobresalgan a los lados. El codo de la mano del lanzamiento apunta a la canasta.
• Mantén la cabeza erguida y directamente encima del punto medio entre los pies.
• Cuando el balón sale de tu mano, los dedos en cada mano deben estar bien extendidos. La flexión de la muñeca deberá producir una rotación necesaria al balón para realizar un tiro suave.
• Realiza el lanzamiento con la máxima economía de movimientos.
Concentración y relajación
La concentración es la fijación de la atención en el trabajo y es característico de los grandes jugadores. A través de la práctica continua, los jugadores desarrollan su concentración ajenos a toda distracción. La capacidad para relajarse está estrechamente relacionada con la concentración.
Auto-confianza
Es la certeza de que el balón caerá en la canasta sin tocar el aro. El buen jugador de baloncesto debe tener la capacidad de recuperar su nivel de competencia después de varios intentos de enceste fracasados. Esta capacidad mental será posible a través del desarrollo de la autoconfianza y esta solo es posible con el entrenamiento.
Equilibrio
Cuando el jugador está bien equilibrado con las rodillas flexionadas, los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y el peso repartido uniformemente sobre las puntas de los pies el jugador puede coordinar los esfuerzos y producir la fuerza adecuada para efectuar un tiro en suspensión coordinado. Si eres diestro, coloca el pie derecho ligeramente por delante del izquierdo. Esto se conoce como “posición básica para el tiro”. Recuerda que el tiro a canasta se inicia desde el suelo.
Generación de la fuerza
La capacidad del tirador para controlar la trayectoria del balón depende directamente de su capacidad para controlar y sincronizar la aceleración de las fuerzas generadas por las piernas, espalda, hombros y brazos para completar un tiro suave y continuo. El tiro en suspensión comienza con el establecimiento de un buen equilibrio seguido de un salto vertical suave y termina con el lanzamiento de manera que la liberación del balón con el contacto último de las yemas de los dedos se produce justo antes de alcanzar el punto más alto del salto.
Cualquier falta de sincronización, desequilibrio o movimiento extra de la cabeza o las piernas afectará directamente al lanzamiento. Determina la cantidad de fuerza que el brazo deberá producir y la elevación necesaria para hacer un buen tiro. Se trata básicamente de prueba y error, de modo que la repetición es importante.
• Al tirar a canasta, la fuerza proviene de las piernas. Dobla las rodillas y usa los músculos de las piernas para conseguir una elevación fácil y un lanzamiento coordinado.
• Atento a la oportunidad del rebote ofensivo.
Coordinación óculo-manual y el control de la yema de los dedos
Todas las fuerzas impartidas al balón por el tirador deben terminar en la punta de los dedos para hacer ajustes finos en la trayectoria del lanzamiento y proporcionar al balón un efecto suave de retroceso natural. La trayectoria óptima del balón es la que resulta de la relación entre el ángulo de lanzamiento más alto con la velocidad más baja posible.
Entrenamiento
Los jugadores de baloncesto de todas las edades deben entrenar sus tiros continuamente. Como con cualquier aspecto de la técnica de baloncesto, su práctica es importante.
Dado que en la mayoría de las sesiones de tiro los jugadores están solos, cada jugador debe de ser su propio crítico. Esto significa que deben comprender la mecánica correcta que afectará al éxito o al fracaso de cada lanzamiento.
En una primera fase el entrenamiento se realizará dando importancia preferente a la posición del cuerpo y al mecanismo del tiro.
• Se comenzará con tiros cercanos al aro, sin saltar y con una mano, con lo cual se logrará adquirir la plasticidad.
• Continuamos ejecutando tiros libres y pondremos énfasis en el agarre del balón y la verticalidad del cuerpo en el tiro.
• Después se realizarán tiros cercanos sobre bote y sin hacer pausas en la ejecución del tiro.
• Por último, a medida que se va mejorando en la coordinación y manteniendo la máxima economía de movimientos, se realizarán tiros cada vez más alejados.
• Posteriormente, los tiros se realizarán imitando las situaciones reales de juego y no como si de un lanzamiento libre se tratase. Lo importante no es la cantidad de horas que entrenes, sino la intensidad del entrenamiento del tiro a canasta. Será preferible que trabajes media hora diaria teniendo los objetivos claros. Para ello practica todos los tiros sobre bote o en auto-pase, en todas las direcciones, y no entrenes el tiro de forma estática ni lenta.
Ejercicios
Marca varios puntos en la cancha de baloncesto y entrena el tiro desde esas distancias. Experimenta con diferentes ángulos y utiliza el tablero cuando sea necesario. Trata de imitar situaciones de juego compitiendo contra otros jugadores.
Ejemplos simples de ejercicios de tiro:
• Ejercicio de tiro 1. Realiza un auto-pase hacia uno de los lados, recoge el balón y automáticamente lanza rápido a canasta.
• Ejercicio de tiro 2. Realiza una salida en bote lateral por la línea de triple y cuando te parezca adecuado efectúa un bote ofensivo para parar y tirar. Practícalo en las dos direcciones.
• Ejercicio de tiro 3. Corre a velocidad máxima desde la zona media del campo, frena en la línea de 3 y realizar el tiro sin saltar hacia delante, evitando así la inercia que traes con la carrera.
• Ejercicio de tiro 4. Realiza auto-pases desde debajo de la canasta hacia fuera. Presta especial atención a la posición de los pies y al equilibrio del cuerpo en el salto.
• Ejercicio de tiro 5. Efectúa tiros de 3 y coge los rebotes hasta encestar el balón.
La técnica, en el baloncesto, ha cambiado en los últimos decenios debido, en parte, a la mejora de las capacidades físicas de los jugadores y su permanente innovación técnica.
El desarrollo de los sistemas defensivos y la mejora de las prestaciones físicas de los jugadores hacen difícil lograr buenas posiciones de tiro. Mejorar la efectividad en el lanzamiento a canasta es una condición fundamental de los baloncestistas.
La técnica del tiro requiere un entrenamiento abundante y la forma de mejorarlo es el auto-entrenamiento. Si el jugador desea obtener una mejora notable de la técnica del tiro necesitará una gran concentración, constancia y disciplina.
El objetivo de la ofensiva en el baloncesto es la rentabilidad del balón en cada posesión. Para conseguir un buen tiro hay que trabajar muy duro en la mejora de los fundamentos y en la adecuación táctica de su utilización. Se define como “selección del tiro”.
La definición “selección del tiro” hace referencia al aspecto táctico y al técnico:
• Lo táctico hace referencia a la conveniencia en tiempo y espacio: adecuación del tiro al momento del partido y situación del marcador, posición del defensor, de los compañeros, posibilidades de rebote, etc.
• En el aspecto técnico: mecánica propiamente dicha, diferentes paradas, etc.
Antes de describir las técnicas asociadas con el tiro a canasta que los jugadores deben tener en su repertorio ofensivo, sugerimos la importancia de adaptarlo al estilo característico de cada jugador que, si bien se debe tener cierta flexibilidad en la ejecución de los fundamentos, entraña un riesgo: el posible exceso del componente autodidacta.
Cada jugador debe reconocer lo que es un buen tiro. Por lo tanto, deberá saber los principios que regulan la idoneidad del tiro.
Saber cuándo tirar y ser capaz de hacerlo eficazmente bajo presión distingue al gran tirador del mediocre. Independientemente de lo mucho que lo practiques, sólo es posible mejorar un pequeño porcentaje de los reflejos o de la velocidad. La historia del baloncesto ofrece muchos ejemplos de excelentes tiradores con grandes recursos técnicos pero con un mediocre talento físico.
En el baloncesto moderno de alta competición un jugador podrá tirar a canasta sólo si se anticipa o sorprende a su defensor utilizando adecuadamente la técnica de las paradas para armar el tiro sorpresivamente o con el uso de engaños técnicos.
Fundamentos técnicos
La adaptación a las características particulares de cada jugador no exime del mantenimiento de una serie de normas fundamentales.
• Inicia el lanzamiento reteniendo el balón cerca del pecho.
• Bloquea la muñeca. Si el balón se arma correctamente, verás las arrugas en la parte posterior de la muñeca.
• La mano, antebrazo, codo, rodilla y pie deben estar alineados. No dejes que los codos sobresalgan a los lados. El codo de la mano del lanzamiento apunta a la canasta.
• Mantén la cabeza erguida y directamente encima del punto medio entre los pies.
• Cuando el balón sale de tu mano, los dedos en cada mano deben estar bien extendidos. La flexión de la muñeca deberá producir una rotación necesaria al balón para realizar un tiro suave.
• Realiza el lanzamiento con la máxima economía de movimientos.
Concentración y relajación
La concentración es la fijación de la atención en el trabajo y es característico de los grandes jugadores. A través de la práctica continua, los jugadores desarrollan su concentración ajenos a toda distracción. La capacidad para relajarse está estrechamente relacionada con la concentración.
Auto-confianza
Es la certeza de que el balón caerá en la canasta sin tocar el aro. El buen jugador de baloncesto debe tener la capacidad de recuperar su nivel de competencia después de varios intentos de enceste fracasados. Esta capacidad mental será posible a través del desarrollo de la autoconfianza y esta solo es posible con el entrenamiento.
Equilibrio
Cuando el jugador está bien equilibrado con las rodillas flexionadas, los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y el peso repartido uniformemente sobre las puntas de los pies el jugador puede coordinar los esfuerzos y producir la fuerza adecuada para efectuar un tiro en suspensión coordinado. Si eres diestro, coloca el pie derecho ligeramente por delante del izquierdo. Esto se conoce como “posición básica para el tiro”. Recuerda que el tiro a canasta se inicia desde el suelo.
Generación de la fuerza
La capacidad del tirador para controlar la trayectoria del balón depende directamente de su capacidad para controlar y sincronizar la aceleración de las fuerzas generadas por las piernas, espalda, hombros y brazos para completar un tiro suave y continuo. El tiro en suspensión comienza con el establecimiento de un buen equilibrio seguido de un salto vertical suave y termina con el lanzamiento de manera que la liberación del balón con el contacto último de las yemas de los dedos se produce justo antes de alcanzar el punto más alto del salto.
Cualquier falta de sincronización, desequilibrio o movimiento extra de la cabeza o las piernas afectará directamente al lanzamiento. Determina la cantidad de fuerza que el brazo deberá producir y la elevación necesaria para hacer un buen tiro. Se trata básicamente de prueba y error, de modo que la repetición es importante.
• Al tirar a canasta, la fuerza proviene de las piernas. Dobla las rodillas y usa los músculos de las piernas para conseguir una elevación fácil y un lanzamiento coordinado.
• Atento a la oportunidad del rebote ofensivo.
Coordinación óculo-manual y el control de la yema de los dedos
Todas las fuerzas impartidas al balón por el tirador deben terminar en la punta de los dedos para hacer ajustes finos en la trayectoria del lanzamiento y proporcionar al balón un efecto suave de retroceso natural. La trayectoria óptima del balón es la que resulta de la relación entre el ángulo de lanzamiento más alto con la velocidad más baja posible.
Entrenamiento
Los jugadores de baloncesto de todas las edades deben entrenar sus tiros continuamente. Como con cualquier aspecto de la técnica de baloncesto, su práctica es importante.
Dado que en la mayoría de las sesiones de tiro los jugadores están solos, cada jugador debe de ser su propio crítico. Esto significa que deben comprender la mecánica correcta que afectará al éxito o al fracaso de cada lanzamiento.
En una primera fase el entrenamiento se realizará dando importancia preferente a la posición del cuerpo y al mecanismo del tiro.
• Se comenzará con tiros cercanos al aro, sin saltar y con una mano, con lo cual se logrará adquirir la plasticidad.
• Continuamos ejecutando tiros libres y pondremos énfasis en el agarre del balón y la verticalidad del cuerpo en el tiro.
• Después se realizarán tiros cercanos sobre bote y sin hacer pausas en la ejecución del tiro.
• Por último, a medida que se va mejorando en la coordinación y manteniendo la máxima economía de movimientos, se realizarán tiros cada vez más alejados.
• Posteriormente, los tiros se realizarán imitando las situaciones reales de juego y no como si de un lanzamiento libre se tratase. Lo importante no es la cantidad de horas que entrenes, sino la intensidad del entrenamiento del tiro a canasta. Será preferible que trabajes media hora diaria teniendo los objetivos claros. Para ello practica todos los tiros sobre bote o en auto-pase, en todas las direcciones, y no entrenes el tiro de forma estática ni lenta.
Ejercicios
Marca varios puntos en la cancha de baloncesto y entrena el tiro desde esas distancias. Experimenta con diferentes ángulos y utiliza el tablero cuando sea necesario. Trata de imitar situaciones de juego compitiendo contra otros jugadores.
Ejemplos simples de ejercicios de tiro:
• Ejercicio de tiro 1. Realiza un auto-pase hacia uno de los lados, recoge el balón y automáticamente lanza rápido a canasta.
• Ejercicio de tiro 2. Realiza una salida en bote lateral por la línea de triple y cuando te parezca adecuado efectúa un bote ofensivo para parar y tirar. Practícalo en las dos direcciones.
• Ejercicio de tiro 3. Corre a velocidad máxima desde la zona media del campo, frena en la línea de 3 y realizar el tiro sin saltar hacia delante, evitando así la inercia que traes con la carrera.
• Ejercicio de tiro 4. Realiza auto-pases desde debajo de la canasta hacia fuera. Presta especial atención a la posición de los pies y al equilibrio del cuerpo en el salto.
• Ejercicio de tiro 5. Efectúa tiros de 3 y coge los rebotes hasta encestar el balón.
sábado, 3 de julio de 2010
Trabajo físico para este verano
CADETE MASCULINO
TRABAJO FÍSICO VERANO 2010
Para no olvidarnos este verano del aspecto físico os dejo unos ejercicios que en ningún caso son obligatorios, pero sí muy recomendables.
- Estiramientos antes y después del ejercicio físico.
- Carrera continúa durante 20-30 minutos al menos 3 días a la semana.
- Natación mínimo 30 minutos en piscina o playa.
- Series de velocidad.
- En caso de estar en la playa, la carrera por la arena ayudará a fortalecer los tobillos.
- Series de flexiones y abdominales.
- Series de saltos.
- Bicicleta.
Como sugerencias últimas: beber mucha agua, llevar cuidado con las comidas, no hacer ejercicio en horas de extremo calor, intentad no tocar el balón, para tener más ganas al volver de vacaciones. Realizad los ejercicios con regularidad o lo pasareis muy mal a la vuelta a los entrenamientos………¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡!!!!!!!!! Que paséis un buen verano.
Se realizaran 2 sesiones semanales de entre 30/40 minutos, con días de descanso alternos, se recomienda realizar los ejercicios entre 3 y 4 horas después de haber comido (preferentemente en ayuno por la mañana o a última hora de la tarde).
TRABAJO FÍSICO VERANO 2010
Para no olvidarnos este verano del aspecto físico os dejo unos ejercicios que en ningún caso son obligatorios, pero sí muy recomendables.
- Estiramientos antes y después del ejercicio físico.
- Carrera continúa durante 20-30 minutos al menos 3 días a la semana.
- Natación mínimo 30 minutos en piscina o playa.
- Series de velocidad.
- En caso de estar en la playa, la carrera por la arena ayudará a fortalecer los tobillos.
- Series de flexiones y abdominales.
- Series de saltos.
- Bicicleta.
Como sugerencias últimas: beber mucha agua, llevar cuidado con las comidas, no hacer ejercicio en horas de extremo calor, intentad no tocar el balón, para tener más ganas al volver de vacaciones. Realizad los ejercicios con regularidad o lo pasareis muy mal a la vuelta a los entrenamientos………¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡!!!!!!!!! Que paséis un buen verano.
Se realizaran 2 sesiones semanales de entre 30/40 minutos, con días de descanso alternos, se recomienda realizar los ejercicios entre 3 y 4 horas después de haber comido (preferentemente en ayuno por la mañana o a última hora de la tarde).
Se combinaran una serie de ejercicios sobre los fundamentos básicos del baloncesto:
ESTIRAMIENTOS
VELOCIDAD DE REACCION
SALTO
RESISTENCIA
1) Estiramiento: realiza los que hacemos en los calentamientos, más los que tu veas oportunos. (En Internet hay para elegir)
2) Velocidad de reacción y sprint: duración aproximada (2 minutos)
Se realizaran 3 tandas que deberán ser cronometradas. Debes intentar superarte cada día.
LAS TANDAS HAN DE REALIZARSE A MAXIMA VELOCIDAD
1ª tanda: ida (20 m) y vuelta (20 m) en sprint
20 segundos de recuperación (tiempo equivalente a una defensa, un fuera, una falta).
2ª tanda: ida (20 m) y vuelta (20 m) en sprint
20 segundos de recuperación (tiempo equivalente a una defensa, un fuera, una falta
3ª tanda: ida (20 m) y vuelta (20 m) en sprint
20 segundos de recuperación (tiempo equivalente a una defensa, un fuera, una falta
3) Salto
Para saltar hay que trabajar el “tren inferior” (la parte del cuerpo que va desde el abdomen (barriga) hasta los pies). Hay que trabajar: abdominales, muslos y piernas.
2 series de 30 abdominales (20 segundos descanso) 2 series de 10 flexiones (20 segundos descanso) intercalando las series.
Sentadillas: 2 series de 10 sentadillas sin movernos del sitio
Multisalto vertical:
Con las manos juntas en la espalda saltaremos en 2 series de 10 saltos (descanso 20 segundos)
Con las manos estiradas hacia arriba saltaremos en 2 series de 10 saltos (descanso 20 segundos)
Saltaremos sin movernos hasta levantar las rodillas al pecho 2 series de 10 saltos
Multisalto horizontal
Con las manos juntas en la espalda saltaremos hacia delante intentando llegar lo más lejos.
Saltaremos en zancadas recorriendo la mayor distancia posible (10 zancadas ida y vuelta)
4) Resistencia
Carrera continua durante 15 minutos (la primera semana puede empezarse por 10 minutos, en las siguientes semanas, se debe subir el ritmo y el tiempo de ejercicio, hay que superarse.
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